Možná jste už slyšeli o tzv. "meal prepu" - přípravě jídel dopředu, která se v posledních letech stala velmi populární. A není divu: příprava jídla dopředu vám může ušetřit čas, peníze a může vám také pomoci jíst zdravěji. V tomto článku vám ukážeme, jak začít s meal prepem a jak si tento proces co nejvíce zjednodušit.
Co je meal prep?
Meal prep, neboli příprava jídla, je proces přípravy celých jídel nebo jejich částí dopředu. Obvykle se jedná o přípravu jídel na několik dní až týden dopředu. Tento přístup má mnoho výhod:
- Šetří čas: Vaříte jen jednou nebo dvakrát týdně namísto každodenního vaření
- Šetří peníze: Můžete nakupovat ve větším množství a méně plýtvat
- Pomáhá jíst zdravěji: Když máte zdravé jídlo připravené, jste méně v pokušení si objednat fast food nebo jíst nezdravé alternativy
- Snižuje stres: Nemusíte denně přemýšlet, co budete jíst
Základní strategie pro začátečníky
1. Začněte pomalu
Pokud jste s meal prepem ještě nezačali, nedoporučujeme hned připravovat jídlo na celý týden. Začněte třeba jen snídaněmi nebo obědy na 2-3 dny. Až si na tento způsob přípravy jídla zvyknete, můžete postupně přidávat další jídla a dny.
2. Plánujte své jídelníčky
Před tím, než začnete vařit, si naplánujte, co budete v následujících dnech jíst. Zamyslete se nad tím, jaké máte plány (jestli budete doma, v práci, na cestách) a kolik času budete mít na ohřev a konzumaci jídla. Sestavte si jídelníček a podle něj napište nákupní seznam.
3. Připravujte si jednotlivé komponenty
Nemusíte nutně připravovat celá jídla. Můžete si připravit jen jednotlivé komponenty, které pak budete kombinovat. Například:
- Uvařená rýže, quinoa nebo těstoviny
- Pečená nebo restovaná zelenina
- Vařené luštěniny (cizrna, fazole, čočka)
- Dušené nebo grilované maso
- Domácí dresinky a omáčky
Tyto komponenty můžete pak různě kombinovat podle chuti a nálady.
4. Investujte do kvalitních skladovacích nádob
Správné nádoby pro skladování jídla jsou pro meal prep klíčové. Hledejte nádoby, které jsou:
- Vzduchotěsné pro delší trvanlivost
- Vhodné do mikrovlnné trouby (pokud plánujete jídlo takto ohřívat)
- Mrazuvzdorné (pokud plánujete jídlo mrazit)
- Ideálně s přihrádkami, aby se jednotlivé složky jídla nemíchaly
- Snadno omyvatelné (nejlépe vhodné do myčky nádobí)
Praktický návod krok za krokem
Neděle: Den přípravy
Mnoho lidí si vyhrazuje neděli jako den pro meal prep. Zde je jednoduchý postup:
- Naplánujte jídelníček a nakupte suroviny - Ideálně den předem si naplánujte, co budete vařit a nakupte všechny potřebné suroviny.
- Připravte si všechny suroviny - Umyjte, nakrájejte a připravte všechnu zeleninu a další ingredience.
- Vařte efektivně - Začněte s jídly, která trvají nejdéle (např. pečení masa, vaření luštěnin). Mezitím připravujte další složky.
- Nechte jídlo vychladnout - Než jídlo uskladníte, nechte ho vychladnout na pokojovou teplotu.
- Rozdělte jídlo do nádob - Rozdělte jídlo do jednotlivých porcí a uskladněte je.
- Označte nádoby - Doporučujeme označit každou nádobu datem, kdy bylo jídlo připraveno, abyste měli přehled o čerstvosti.
Nejlepší jídla pro začátečníky
Ne všechna jídla jsou vhodná pro meal prep. Některá ztrácejí po několika dnech chuť nebo konzistenci. Zde jsou některá jídla, která jsou pro začátek ideální:
Snídaně:
- Overnight oats (přes noc namočené ovesné vločky s ovocem a ořechy)
- Chia pudink
- Domácí granola s jogurtem
- Vaječné muffiny se zeleninou
Obědy a večeře:
- Buddha bowl (miska s rýží nebo quinou, zeleninou, bílkovinou a dresinkem)
- Dušená jídla a guláše (chuť se často dokonce zlepší po několika dnech)
- Kuře s pečenou zeleninou a quinou/rýží
- Zeleninové a masové karí
- Těstovinové saláty (dresink přidejte až těsně před konzumací)
Svačiny:
- Nakrájená zelenina s hummusem
- Domácí energetické kuličky
- Plátkové ovoce s ořechovým máslem
- Vajíčka natvrdo
Tipy pro úspěšný meal prep
1. Střídejte jídla
Jeden z nejčastějších důvodů, proč lidé přestanou s meal prepem, je nuda z opakování stejných jídel. Snažte se obměňovat své menu a experimentovat s novými recepty, abyste si přípravu jídla i samotnou konzumaci užili.
2. Mrazte přebytky
Pokud jste připravili více jídla, než dokážete sníst během několika dní, nebo pokud víte, že budete mít zaneprázdněný týden, neváhejte část jídla zmrazit. Mnoho jídel vydrží v mrazáku 2-3 měsíce.
3. Pamatujte na správné skladování
Různé typy jídel mají různou trvanlivost. Obecně platí:
- Uvařené maso: 3-4 dny v lednici
- Vařená rýže a těstoviny: 3-5 dní v lednici
- Vařená zelenina: 3-5 dní v lednici
- Saláty s dresinkem: 1-2 dny v lednici
Vždy používejte svůj úsudek a pokud si nejste jisti čerstvostí jídla, raději ho nejezte.
4. Nezapomeňte na snack prep
Kromě hlavních jídel si můžete připravit i zdravé svačiny, které vám pomohou vyhnout se nezdravým pokušením během dne. Portujte si ořechy, semínka, nakrájené ovoce a zeleninu, energetické tyčinky apod.
Závěr
Meal prep může významně zjednodušit váš život a pomoci vám jíst zdravěji bez zbytečného stresu. Jako u každého nového návyku je důležité začít pomalu, být trpělivý a najít systém, který vyhovuje právě vám a vašemu životnímu stylu.
Nebojte se experimentovat, zkoušet nové recepty a postupně upravovat svůj přístup k meal prepu. S trochou praxe se stane přirozenou součástí vašeho týdenního režimu a oceníte čas a energii, kterou vám ušetří.
Máte už s meal prepem zkušenosti? Podělte se o své tipy a oblíbené recepty v komentářích!