Bílkoviny jsou nezbytnou součástí našeho jídelníčku - fungují jako stavební materiál pro naše svaly, podílejí se na tvorbě hormonů a enzymů a podporují správnou funkci imunitního systému. Přestože mnozí lidé považují živočišné produkty za hlavní zdroj bílkovin, rostlinná strava může také poskytovat dostatek kvalitních proteinů. V tomto článku vám představíme nejlepší zdroje rostlinných bílkovin a poradíme, jak je efektivně zařadit do jídelníčku.
Proč rostlinné bílkoviny?
Ať už jste vegetarián, vegan, nebo prostě jen chcete snížit svou spotřebu živočišných produktů, existuje mnoho důvodů, proč se zaměřit na rostlinné bílkoviny:
- Zdravotní přínosy: Rostlinné zdroje bílkovin obvykle obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu než živočišné, zato více vlákniny a fytochemikálií s protizánětlivými účinky.
- Environmentální dopad: Pěstování rostlin pro přímou konzumaci má obecně menší ekologickou stopu než chov zvířat.
- Cena: Mnoho rostlinných zdrojů bílkovin (jako luštěniny) je cenově dostupnější než maso.
- Etické důvody: Pro ty, kteří se zajímají o welfare zvířat, představují rostlinné bílkoviny eticky přijatelnější alternativu.
Luštěniny: Bílkovinová superpotravina
Luštěniny jsou jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin a měly by být základem každého rostlinného jídelníčku.
Čočka
Čočka obsahuje přibližně 24-26 % bílkovin a je bohatá na železo, zinek a vlákninu. Je také rychle připravitelná - na rozdíl od mnoha jiných luštěnin ji není třeba předem namáčet.
- Obsah bílkovin: 9 g na 100 g vařené čočky
- Tipy na přípravu: Červená čočka se skvěle hodí do polévek a kaší, protože se během vaření rozpadá. Zelená nebo hnědá čočka si zachovává tvar a je ideální do salátů.
- Oblíbené pokrmy: Čočková polévka, dhal (indické čočkové karí), čočkové burgery
Cizrna
Cizrna (neboli římský hrách) má oříškovou chuť a všestranné využití v kuchyni. Je bohatá na bílkoviny, vlákninu a minerály jako železo a zinek.
- Obsah bílkovin: 8 g na 100 g vařené cizrny
- Tipy na přípravu: Pro nejlepší výsledky cizrnu přes noc namočte a poté vařte, dokud nezměkne. Nebo používejte konzervovanou cizrnu pro rychlejší přípravu.
- Oblíbené pokrmy: Hummus, falafel, cizrnové karí
Fazole
Existuje mnoho druhů fazolí, včetně černých, ledvinových (kidney), pinto nebo bílých. Všechny jsou výborným zdrojem bílkovin a vlákniny.
- Obsah bílkovin: 6-9 g na 100 g vařených fazolí (závisí na druhu)
- Tipy na přípravu: Sušené fazole před vařením namočte na 8-12 hodin, což zkrátí dobu vaření a zlepší stravitelnost.
- Oblíbené pokrmy: Fazolový guláš, mexické chilli sin carne, fazolové pomazánky
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou koncentrovaným zdrojem bílkovin, zdravých tuků a mnoha vitamínů a minerálů. Jsou skvělou svačinou a doplňkem mnoha jídel.
Mandle
Mandle patří mezi nejzdravější ořechy. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamin E a hořčík.
- Obsah bílkovin: 21 g na 100 g
- Tipy na využití: Konzumujte jako svačinu, přidávejte do müsli nebo salátů, nebo používejte mandlovou mouku při pečení.
Chia semínka
Malá, ale mocná chia semínka jsou plná bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vlákniny.
- Obsah bílkovin: 17 g na 100 g
- Tipy na využití: Přidávejte do smoothie, jogurtů nebo ovesné kaše. Po namočení vytvoří gel, který je skvělý jako rostlinná náhrada vajec v pečení.
Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku.
- Obsah bílkovin: 30 g na 100 g
- Tipy na využití: Konzumujte jako svačinu, posypte jimi saláty nebo polévky, nebo je přidejte do domácí granoly.
Sója a sójové produkty
Sója je jednou z mála rostlinných potravin, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z ní činí "kompletní" bílkovinu podobnou živočišným zdrojům.
Tofu
Tofu je vyrobeno ze sójového mléka a je velmi univerzální ingrediencí v rostlinné kuchyni. Je bohaté na bílkoviny a vápník (zejména tofu srážené vápenatými solemi).
- Obsah bílkovin: 8-10 g na 100 g
- Tipy na přípravu: Firm (pevné) tofu je ideální na smažení a grilování, silken (hedvábné) tofu se hodí do smoothie, omáček a dezertů.
- Oblíbené pokrmy: Restované tofu se zeleninou, tofu "vaječná" omeleta, tofu v asijských pokrmech
Tempeh
Tempeh je fermentovaný sójový produkt s oříškovou chutí a pevnější texturou než tofu. Díky fermentaci je snáze stravitelný a obsahuje probiotika.
- Obsah bílkovin: 19-20 g na 100 g
- Tipy na přípravu: Tempeh má silnější chuť než tofu. Před přípravou ho můžete marinovat, aby vstřebal různé chutě.
- Oblíbené pokrmy: Tempeh bacon, tempeh burgery, tempeh v sendvičích
Edamame
Edamame jsou mladé, zelené sójové boby, obvykle podávané ve slupce jako předkrm v japonských restauracích.
- Obsah bílkovin: 11 g na 100 g
- Tipy na přípravu: Vařte edamame 5-10 minut v osolené vodě a podávejte s trochou mořské soli.
- Oblíbené pokrmy: Edamame jako svačina, v salátových bowlech nebo v asijských pokrmech
Obiloviny a pseudoobiloviny
Mnoho obilovin a pseudoobilovin obsahuje překvapivé množství bílkovin a je skvělým doplňkem pestré rostlinné stravy.
Quinoa
Quinoa je pseudoobilovina s vysokým obsahem bílkovin a všemi esenciálními aminokyselinami. Je také zdrojem vlákniny, hořčíku a železa.
- Obsah bílkovin: 4-5 g na 100 g vařené quinoy
- Tipy na přípravu: Před vařením quinou propláchněte, abyste odstranili hořkou chuť (saponiny). Vařte ji podobně jako rýži v poměru 2:1 (voda:quinoa).
- Oblíbené pokrmy: Quinoa saláty, quinoa jako příloha, quinoa ranní kaše
Pohanka
Pohanka je další pseudoobilovina s vysokým obsahem bílkovin a bohatá na antioxidanty, vlákninu a minerály.
- Obsah bílkovin: 3-4 g na 100 g vařené pohanky
- Tipy na přípravu: Pohanka má výraznou oříškovou chuť. Pro zvýraznění chuti ji můžete před vařením lehce opražit na suché pánvi.
- Oblíbené pokrmy: Pohankové kaše, pohankové rizoto, pohanka jako příloha k hlavním jídlům
Další rostlinné zdroje bílkovin
Nutriční droždí
Nutriční droždí (známé také jako lahůdkové droždí) má sýrovou, oříškovou chuť a je oblíbenou přísadou veganské kuchyně. Je bohaté na bílkoviny a vitamíny skupiny B.
- Obsah bílkovin: 40-50 g na 100 g
- Tipy na využití: Posypte jím těstoviny, popcorn nebo salát pro sýrovou chuť, nebo jej používejte jako přísadu do omáček a dipů.
Seitan
Seitan je vyroben z pšeničného lepku (glutenu) a má masitou texturu, což z něj činí populární náhradu masa.
- Obsah bílkovin: 25-75 g na 100 g (závisí na přípravě)
- Tipy na přípravu: Seitan můžete koupit hotový nebo vyrobit doma z pšeničné mouky nebo přímo z vitálního pšeničného lepku.
- Oblíbené pokrmy: Seitan steaky, seitan gyros, seitan v asijské kuchyni
Kombinování rostlinných bílkovin
Dříve se věřilo, že vegetariáni a vegani musí v každém jídle kombinovat různé zdroje bílkovin, aby získali všechny esenciální aminokyseliny. Současný vědecký pohled je takový, že pokud jíte různorodou stravu během dne, vaše tělo dostane všechny potřebné aminokyseliny.
Přesto některé tradiční kombinace potravin poskytují vysoce kvalitní bílkoviny:
- Rýže a fazole: Tato klasická kombinace je základem mnoha kuchyní po celém světě.
- Hummus a pita chléb: Cizrna a pšenice se vzájemně doplňují svým aminokyselinovým profilem.
- Čočka s rýží: Oblíbená v indické kuchyni jako khichdi nebo v blízkovýchodní kuchyni jako mujadara.
Závěr
Rostlinné zdroje bílkovin jsou rozmanité, chutné a plné živin. Ať už jste vegani, vegetariáni nebo všežravci, zařazení většího množství rostlinných bílkovin do jídelníčku může být prospěšné pro vaše zdraví i pro planetu.
Klíčem k úspěšnému získávání dostatku bílkovin z rostlinné stravy je různorodost. Zařazujte do svého jídelníčku širokou škálu luštěnin, ořechů, semínek, celozrnných obilovin a sójových produktů. Experimentujte s novými recepty a objevujte, jak chutné a uspokojující může být stravování bohaté na rostlinné bílkoviny.